COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Las cargas de entrenamiento son el conjunto de ejercicios, ritmos y distancias que realizamos para estimular el organismo, provocándole un estado de desequilibrio, este desequilibrio provoca a su vez, un trabajo muscular que se transforma en una mejora de las capacidades motoras. El diferente tipo de cargas de entrenamiento, debe estar bien planificado y ajustado para cada persona. Para poder preparar bien un plan de entrenamiento se debe tener en cuenta estos componentes de una sesión o carga de entrenamiento: Volumen de trabajo, intensidad, duración, recuperación, frecuencia y densidad.

• El volumen, componente cuantitativo de la carga, es la cantidad total de ejercicio físico practicado, expresado en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros), de peso (kilos, toneladas), o en número de repeticiones o series (cuatro series de veinticinco repeticiones de abdominales = 4 X 25 ó 100). Aumentando progresivamente el volumen se consigue a largo plazo una adaptación al ejercicio físico. 
• La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento, el grado de esfuerzo realizado. Es la relación entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible para una persona determinada. Por ejemplo a la hora de hacer pesas, si tu capacidad máxima es levantar 50 kilos, y estás entrenando con 40 kilos, estarías trabajando a una intensidad del 80%. Para conocer las posibilidades máximas de cada capacidad motriz de un sujeto, se realizan pruebas en gimnasio o laboratorio.
• La duración se refiere al tiempo que dura la actividad. Depende básicamente del contenido de trabajo a realizar y del objetivo previsto. Se cuantifica por unidades de tiempo (h/min/seg). Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no se desarrollan los efectos perseguidos. 
•  La recuperación es el tiempo entre ejercicio y ejercicio que se debe descansar. Según el tipo de cargas e intensidades de trabajo programadas, el tipo de recuperación puede ser activa (hacer otro ejercicio) o pasiva (no hacer nada). 
•  La frecuencia es la cantidad de veces en un período de tiempo (en general hablamos de la semana) en que se realiza un entrenamiento. 
•  La densidad es la relación entre el volumen y la recuperación; es decir entre las repeticiones de las series o ejercicios y el número de recuperaciones entre ellos, así como el tiempo destinado para cada cuestión. Una adecuada densidad asegura una eficacia óptima en la aplicación de las cargas y previene la adquisición de estados de sobreentrenamiento.

En resumen, una planificación de entrenamiento quedará perfectamente definida contemplando todos estos parámetros, según el siguiente ejemplo: 

•  Volumen (6 series de 3 repeticiones cada una, levantando 50 kg) 
•  Intensidad (velocidad de ejecución máxima) 
•  Duración: 35’ (6 veces 3 repeticiones a velocidad máxima, descansando 5’ entre series). Estará determinada por el tiempo que demanda la ejecución de los ejercicios más las pausas de recuperación. 
•  Recuperación (5 minutos de recuperación, entre series). 
•  Densidad (6:5:3 –> 6 series de 3 repeticiones con pausa de 5 minutos) 
• Frecuencia: 3 Veces por semana